★日本人の栄養所要量（成人）・・・栄養素からみた１日分

　エネルギー　　　 2300〜2500Kcal

　たんぱく質　　　 　        65ｇ　　　　　　 カルシウム（Ca）　 　650mg

　脂肪エネルギー比率　       20〜25％　　　　 鉄（Fe）　　　　　 　11mg

　糖質　　　　　　          300〜400g　　         コリン　　　　 　    500〜2000mg

　ビタミンA（レチノール）    633μg　　　 　   葉酸（ビタミンBM） 　200μg

　ビタミンB1（サイアミン）   1．0mg　　　　　 ビタミンK 　         55〜65μｇ

　ビタミンB2（リボフラミン） 1．1mg　　　　　 亜鉛（Zn）　　　　　   10〜20mg

　パントテン酸（ビタミンB3） 5．0mg　　　 　  カリウム（K)　 　 　  2000mg

　ナイアシン（ビタミンB5）　 13〜17mg　　　 　クロム　　　　 　     35μg

　ビタミンB6                 1．2〜1．6mg　            セレン（Se）　　　　  45〜55μg　

　ビタミンB12                2．4μg　 　　     　マグネシウム（Mg）  　260〜320mg　

　ビタミンC（アスコルビン酸）100mg　　　　　  ヨウ素（I)　      　 　100μg

　ビタミンD                  2．5μg                 　リン（P)　   　　　 　700mg

　ビタミンE（トコフェロール）8〜10mg

　ビタミンＫ（フィロキノン） 55〜65μｇ

　ナトリウム 10g

　食物繊維 20〜25ｇ

　★６つの基礎食品　　　　　（１日分の摂取g数と目安量）・・・食材からみた１日分

　１群　魚類、肉類　　　　　 (120g・・・魚１切れ分，肉１切れ分）

　　　　卵　　　　　　　　　 (50g・・・卵１個）

　　　　大豆、大豆製品 　   （100g・・・豆腐1/2丁）

　２群　牛乳、乳製品        （130g・・・牛乳１本とヨーグルト2/3本）

　　　　骨ごと食べれる魚、海藻（2g・・・しらす干し，干しあみなどを大さじ１杯弱）

　３群　緑黄色野菜          （120g・・・人参小1/2本と青菜類を一掴み約5g）

　４群　その他の野菜        （230g・・・キャベツの大葉1/2枚と玉葱1/3個と大根2�pと生椎茸2個）

　　　　果物                （150g・・・みかん２個）

　５群　いも類               (150g・・・じゃがいも１個）

　　　　穀類「米、パン、麺」（315g・・・ご飯5杯強，食パン6枚切り6から7枚，湯でうどん5玉）

　　　　砂糖                （20g・・・大さじ2杯）

　６群　油脂                （25g・・・植物油大さじ２杯）

　※これら６つの基礎食品をバランス良く摂る事により、成人１日分の栄養所要量を摂取することが出来る。

　　幼児については詳しい資料が今ちょっと見つからないため、今回は掲載できません。

★６つの基礎食材の栄養素の作用と美肌効果のある食材

　１群・・・・人間の体内に欠かせない栄養素、蛋白質。魚類、肉類、大豆，大豆製品，卵は必須アミノ酸（生体内で作ることの出来ない蛋白質）をバランス良く含む。

　　　　　１群でのたんぱく質（動物性蛋白質120g＋50g，植物性蛋白質100g）をバランス良く組合せることにより吸収力がUPする。但しこれらの食材は、コレステロールも多く含むので摂り過ぎには注意する。

　　　　　（青魚、牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、鶏卵、貝類、豆類）

　２群・・・・牛乳、乳製品、骨ごと食べれる魚には、蛋白質、カルシウム、ハ゜ントテン酸、ヒ゛タミンB6、ヒ゛タミンB12が多く、海藻類には、カルシウム、ヨード、鉄、食物繊維などのミネラル成分が多く含まれる。海苔においては、10種類ものミネラル成分が含まれる。ビタミンにおいては、ヒ゛タミンA、B1、B2が含まれる。

但しこれらの食材は、ヒ゛タミンCが少ない。

　　(牛乳、チーズ、ヨーグルト、粉乳、干し海老、しらす干し、干しあみ、わかめ、ひじき、昆布、もずく、こんにゃく、海苔など）

　３群・・・・ヒ゛タミンA（βカロチン）が非常に多く、ビタミンB1、B２，ビタミンCを含む。またミネラル成分（鉄、亜鉛、銅、マンガン、カルシウム、カリウムなどが多く含まれる。但しこれらの食材はゆでるとヒ゛タミンA，ヒ゛タミンBの損失が多い。特にヒ゛タミンAの損失は高い。

　　　　　（人参、春菊、小松菜、ほうれん草、パセリ、かぼちゃ、せりなど）

　４群・・・・ヒ゛タミンCが非常に多く、ヒ゛タミンA,B1、B2、ハ゜ントテン酸、ナイアシンなどのヒ゛タミンB群，ミネラル成分も含む。ものによっては（ヒ゛タミンD、P、U、K、葉酸）などを含む。食物繊維も多い。ヒ゛タミンCはヒ゛タミンEと一緒に摂ることにより体内の活性酸素を除去する働きがある。但しこれらの野菜においても３群同様ゆでることによりビタミンの損失が高い。また果物においては、ヒ゛タミンAが比較的少なく、糖質（果糖、ぶどう糖）が多い。果物の糖は分子が小さい単糖類で、すぐに体内に吸収され皮下脂肪となるので注意する。

　　　　　（キャベツ、きゅうり、白菜、ちんげん菜、きんし菜、レタス、セロリ、大根、ごぼう、レンコン、冬瓜、かぶ、しそ、もやし、玉葱、長葱、にんにく、椎茸、しめじ、桃、夏みかん、レモン、ク゛レーフ゜フルーツ、びわ、苺、さくらんぼ、パパイヤ、アボガド、りんご、柿、あんずなど）

５群・・・・生体内のエネルギー源。嗜好上風味、甘味その他好ましいテクスチャーをあたえる。糖質が多いと生体内で蛋白質がカロリー発生のために分解される割合が減るため、蛋白質が節約される。（蛋白質節約作用）穀物類、いも類においては、糖質、ヒ゛タミンB1、ミネラル、食物繊維が多く含まれる。糖質の燃焼にはヒ゛タミンB１が必要でB1と一緒に摂ることで効率良くエネルギーとなる。

　　　　　（玄米、胚芽米、大麦、小麦、はと麦、そば、とうもろこし、さつま芋、ゆり根、やまといも、里芋、じゃが芋、はちみつ、黒砂糖、オリゴ糖など）

　６群・・・・少量で多量のエネルギーがとれ、胃内停滞時間が長いため、腹持ちを良くする効果がある。また、脂溶性ヒ゛タミン（ヒ゛タミンA、D、E、K）が一緒に含まれている。脂質には数多くの脂肪酸という物質から出来ているが、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がある。飽和脂肪酸は肉類、チーズ、チョコレート、牛乳などに多く、不飽和脂肪酸は植物性脂肪や魚の脂肪に多く含まれる。飽和脂肪酸は体内でコレステロールをつくる材料になり、細胞膜の形成、胆汁酸、ヒ゛タミンD、ホルモンをつくる働きがあり、血管を強化する働きもある。不飽和脂肪酸は血中のコレステロールを減らす働きがあり、青魚の脂肪酸は、多価脂肪酸が多く含まれ体内で合成できないため、食べ物から摂る必要がある。（必須脂肪酸と呼ばれている・・・リノール酸、リノレン酸、アラキト゛ン酸の３種）但し不飽和脂肪酸は空気にふれると酸化しやすい性質をもち、どちらも摂り過ぎには注意する。

　　　　　（動物性油・・・ラード、ヘッドなど。植物性油・・・大豆油、菜種油、胡麻油、ひまわり油オリーブ油、ぶどう油、ピーナッツ油、とうもろこし油まど。）

　　　　　また木の実（くるみ、松の実、ごま、ピーナッツ、アーモンドなど）植物性脂肪ではあるがヒ゛タミンF（リノール酸）に富み、ヒ゛タミンE、B群、ナイアシンを含む。

　　※これら６つの基礎食品をバランス良く（摂取g数を頭に入れ数多くの種類の食材を）摂ることにより、皮膚を厚く、丈夫にすると考えられる。また個々の仮性アルゲンを認識した上で、季節（旬）のもの食材を回転させながら摂ることが望ましい。

　★ビタミン，ミネラルは、蛋白質，コラーゲンが有効に皮膚に変えるのに働くための代謝酵素の成分(補酵素）と考えらます。ビタミン，ミネラルは、酵素成分としてまた補酵素の作用を助ける助酵素の働きをする成分として生体内において重要な役目をし、少量で体内の代謝を順調にする働きがあります。特にビタミンB群においては蛋白質（アミノ酸）代謝における酵素，脂肪代謝における合成酵素，ステロイドの合成系の関与などがあり、ミネラルにおいては人間の体内で大切な体調調節（体内での浸透圧の調節，水分平衡，PH調節の維持など）に関わり、ビタミンの働きを助ける作用を持ち生体内でなくてはならない栄養素として必要な物質と言えます。

≪主なビタミン，ミネラル役割≫

　　◎水溶性ビタミン

　　�@ビタミンB1（サイアミン）

　　　抗脚気ビタミン。炭水化物の代謝に不可欠なビタミン。神経機能関係に深いアセチルコリンの生成分解に補酵素（サイアミンピロリン酸，TPP）として関与している。細胞の新陳代謝を助け疲れから身体を守る。

　　　　欠乏・・・・多発性神経炎、脚気

　　�AビタミンB2（リボフラミン）

　　　生体内での酸化還元の補酵素（フラビンアデニンジヌクレオチド，FAD／フラビンモノヌクレオチド，FMN）を構成するビタミン。

　　　皮脂の原料となる脂肪の代謝を助ける。

　　　　欠乏・・・・口角炎、皮膚炎、成長停止

　　�Bパントテン酸（B3）

　　　脂肪代謝における合成酵素や蛋白質のアミノ酸代謝における酵素（コエンザイムA，CoA／アシルキャリアータンパク質，ACP）でありステロイドの合成にも関与している。コラーゲンやエラスチンを作りだし分解する線維芽細胞に働きかけ傷ついた細胞を修復する。

　　　　欠乏・・・・ニワトリ皮膚炎、手足の麻痺

　　�Cナイアシン（ニコチン酸、B5）

　　　生体内で補酵素（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド，NAD／ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸，NADP）の形で脂肪酸とステロイドの合成系としの重要な生理作用をもつ。

　　　　欠乏・・・・ぺラグラ（皮膚炎）

　　�DビタミンB6

　　　蛋白質のアミノ基転移反応，アミノ酸代謝（補酵素=ピリドキサールリン酸，PALP)に重要な役割をもつ。肝臓機能を維持、脂肪を（酵素トランスアミラーゼにより）適切に分解する。遊離したヒスタミンが反応を起こさないよう早く分解させる。　

　　　　欠乏・・・・シロネズミ皮膚炎

　　�Eビタミン12

　　　脂肪やアミノ酸の代謝に関係が深く、核酸（DNA)の合成に関与。（B12補酵素）葉酸＋B12となって物質代謝に関与する場合が多い。ホモシスチン（アミノ酸の一種）からメチオニン（必須アミノ酸）の生成に携る。

　　　※必須アミノ酸・・・・蛋白質を構成しているものをアミノ酸と言い、その数は２０種類とされる。その中でも体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸（大人８種類　子供９種類）とよぶ。

　　　　欠乏・・・・悪性貧血

　　�Fビオチン（ビタミンH）

　　　脂肪や蛋白質の代謝に酵素として関与し、助酵素（コエンチームR）となっているビタミン。ビタミンB群の皮脂分泌を調整する働きがある。

　　　　欠乏・・・・皮膚炎

　　�GビタミンC（アスコルビン酸）

　　　アミノ酸代謝（特に必須アミノ酸のフェニルアラニン，非必須アミノ酸であるチロシン）の代謝に必要なビタミン。体内の酸化還元調節に役立っている。ビタミンCはホルモンと関係が深く、ステロイドホルモンを分泌する副腎皮質と黄体には、多くのビタミンCが含まれる。ステロイドホルモンの合成を助け分解を防いで細胞間質コラーゲンの生成（コラーゲンの成分プロリン，ヒドロキシプロリン）に重要なビタミン。ビタミンCはビタミンEと相乗作用があり一緒に摂ることにより体内に発生する活性炭素を除去する働きを強めたり、鉄と一緒に摂ることにより欠陥コラーゲンを防止する。ビタミンCの作用は数多く大切なビタミンである。

　　　　欠乏・・・・壊血症、皮膚色素増加

　　◎脂溶性ビタミン（役割）

　　　�@ビタミンA（レチノール）

　　　　植物性食品から摂ったビタミンAは、消化管で脂肪と混じり合い一緒に吸収されカロチンとなる。さらに酵素カロチナーゼの作用を受けビタミンA（プロビタミンA）となる。このプロビタミンAは血液やリンパの中で活性酸素のダメージを防ぐ働きをしたり皮膚や粘膜を構成している蛋白質と結合し、傷んだ組織を新しく再生、修復する働きをする。また肝臓などに多く含まれる（肝油などの）ビタミンAはコラーゲンの成分であるグリシン，プロリン，ヒドロキシプリンなどの繊維状蛋白質を増やし、促進する作用をもち、血管を丈夫にする働きをもつ。ビタミンAは副腎皮質ホルモンにも関係が深く、女性ホルモン（プロゲストロン）の合成にも酵素や補酵素の形で関与している。

　　　　　欠乏・・・・夜盲症、角膜乾燥症、皮膚の異常乾燥症、角化亢進

　　　�AビタミンD

体内で熱量素の代謝産作用物のをする。カルシウムとリンの吸収を助け骨に対するカルシウム基の沈着を良くする。

　　　　欠乏・・・・クル病、皮膚乾燥症

　　　�BビタミンE（トコフェロール）

　　　　体内でビタミンAやカロチン、脂肪酸などの酸化防止に作用。肌荒れ、くすみを防ぐ高い抗酸化力をもつ。蛋白質＋ビタミンEの形で体内に存在し、ミネラル（セレン）との結合で肝臓の壊死をストップさせる作用をする。

　　　　　欠乏・・・・不妊症、肌荒れ

　　　�CビタミンF

　　　　細胞膜その他の膜機能に重要なビタミン。植物油（必須脂肪酸→リノール酸，リノレン酸，アラキドン酸）は細胞膜の形成，胆汁酸，ビタミンD，ホルモンを作るのに重要な働きをもちその成分はビタミンFである。

　　　　　※必須脂肪酸は体内の中で一部合成できない油で食事から摂らなければならない。必須脂肪酸はアレルギーの緩和，ホルモンの乱れの正常化，副腎皮質機能の向上，精神の安定などの作用があり、少量で体調調節をする。

　　　　　欠乏・・・・皮膚炎，成長停止，動脈硬貨症

　　　�DビタミンK

　　　　ビタミンKは腸内細菌の作用で合成，吸収。肝臓におけるプロトロンビンの合成に関与。

　　　　　欠乏・・・・血液擬固遅延（一般に普通食で不足はみられない）

　　　�Eコリン

　　　　生体内で非必須アミノ酸のセリン，必須アミノ酸のメチオニンを材料に生成され脂肪の合成の助酵素。脂肪肝を防ぐ働きをする。

　　　�F葉酸

　　　　蛋白質を代謝，転移するにあずかる酵素の補酵素（テトラヒドロ葉酸→ＴＨＦ，ＦＨ4）である。核酸合成にも携る。ビタミン12との連携プレイ−で働くのが特徴。

　　　　　欠乏・・・・巨大赤芽球性貧血

　◎ミネラル（無機質，灰分）（役割）

　　＜人体に必要なミネラル＞

　　　カルシウム（Ca）リン（P)，カリウム（K)，ナトリウム（Na），塩素（Cl），マグネシウム（Mg）

　　＜人体に必要な微量のミネラル＞

　　　鉄（Fe），亜鉛（Zｎ），セレン（Ｓe），マンガン（Mn），銅（Cu），ヨウ素（I)，モリブデン（Mo），コバルト（Cｏ）フッ素（Ｆ），クロム（Ｃr）

　　　※ミネラルは人間の体内で作るとこのできない大切な体調調節に関わり酵素系スカベンジャーやビタミンを助け、活性酸素を減らす働きをする。

　　Caー骨を構成する成分でビタミンCとビタミンDと一緒に摂ることにより、骨の石炭化に必要なミネラル。血液凝固を助け神経系の興奮を抑える作用をもつ。また副甲状腺ホルモンの分泌を助けたり、筋肉収縮の反応にも必要なビタミンである。

　　P ーCa,Maと共に骨の成分である。細胞内外液のイオンとしてもっとも多く生体内に含まれPH調整を行う。ATPなどの重要な補酵素の成分で糖質脂質蛋白質の中間代謝である。また核酸の構成成分でもある。

　　　　※ATP・・・アデノシントリリン酸。簡単に言うと食物が体内で酸化分解する時に発生するエネルギーとなる物質で高エネルギーの核酸。

　　K ー血液，凝固に欠かせないプロトロビン（肝臓で作られる糖タンパク質）の生成に不可欠。リン酸と蛋白質との結合に関与。すべての細胞内液に多く存在し生理的には体内の浸透圧の維持，筋肉機能，神経機能に関係する。

　　Mgーアミノ酸から蛋白質の合成に必要なミネラル。ATPの反応，多くの糖代謝関係の酵素を助け活性化させる働きをもつ。

　　Naー糖質の吸収と関係する。体内での浸透圧の調節，水分平衡，PH維持として働く。神経，筋肉の機能に関係をもつ。

　　Clー骨のHClの成分として重要なミネラル。

　　Feー肝臓，脾臓，骨髄などの貯蔵され、ミオグロビンその他の酵素成分として全身の細胞に存在する。

　　Znー細胞の生成に関係するDNAの合成成分として欠かせないミネラルである。脳の機能にも関わりが深い。

　　・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・など。

　　※このようにビタミン，ミネラルは体内で各栄養素の酵素（補酵素）や助酵素で在ると共に合成や結合などを経て色々な作用をし、体調調節にも少量で深く関わっている物質と言える。このビタミン，ミネラルは生体内で作ることの出来ない大切な栄養素で、私たちは日々の食事の中で摂取しなければならない。但し、不足しているからと言ってサプリメントでそれらを補うことは危険なところもある。脂溶性ビタミンなどは過剰摂取で副作用をまねく恐れもあるし、私の知人でアトピーに詳しい人の話しで「人工的に作られたビタミン，ミネラルの摂取は、人工的に作られたステロイドホルモン剤と同じである。」と言う。彼の話しでは、人間にも人間が食するものにも、あらゆるものすべて記号があって人工的に作られた物質には記号が無い。無記号だと言う。無記号のものを身体の中に入れていると身体は無記号のままそれらをコピーし身体機能を組立てるそうだ。だからそれをやめたトタンまた身体機能が悪化すると言う訳だ。彼の考えも一利あるとは思うが、私は時と場合に応じてはそう言う物も必要だと思う。人間の身体は複雑で単純ではないからだ。一番気を付けたいことは、『連用を避ける』ということだと思う。食事で言えば、結局のところ好き嫌いをせず多種類を食べるように心がけると言うことにつきる。ダイエットと言って澱粉質を全く摂らなければ腸内細菌は減少し、腸内細菌は人体で生成出来ないので必要とするビタミンなどを生合成出来ない。その結果、肌は痩せ衰え、身体のあちこちに障害をきたすし、油（脂肪）は身体に悪いからと言って脂肪分を摂らない食事をしていると、色々なビタミンが欠乏し、皮膚や毛髪などから重要な物質が減少する。私たちは、食べ物でこの身体が構成されていることをもう一度深く考える必要がありそうだ。