成人病（生活習慣病）と食事
| よく成人病（生活習慣病）を防ぐには「適度な運動」と「バラン |
| スのよい食事」といわれる。しかし具体的に、よい食事とは |
| どんなものなのだろうか。 |
| これに対する答えのヒントがDASH ダイエットではないか、 |
| ないか、と最近考えるようになった。 |
| きっかけは高血圧患者教育用のパンフレットを読んでいたら、 |
| 「Q: 高血圧によい新しい食事療法がアメリカで開発された |
| とききましたが。 |
| A: 血圧を下げる効果がみとめられた食材を組み合わせた |
| 食事療法のことです。大規模な研究から、日本の厚生省 |
| にあたるアメリカのNIH が策定したもので |
| Dietary Approaches to Stop Hypertension の頭文字から |
| DASH 食ともよばれます。」とあった。 |
| 文献は the New England Journal of Medicine 1997; |
| 336:1117-24 Lawrence et al, |
|
"A CLINICAL TRIAL OF THE EFFECTS OF DIETARY |
| PATTERNS ON BLOOD PRESSURE"という論文である。 |
| そういう目でみると、1999年発売のCECIL の |
| Textbook of Medicine の21版の高血圧の章でも |
| この論文が引用されている。パンフレットにはさらに |
| 「DASH とは果物、野菜、低脂肪乳製品を多く、動物性の脂肪を |
| 少なくした組み合わせの食事です。成分からみると |
| コレステロールが少なく、食物繊維、カリウム、カルシウム、 |
|
たんぱく質が多い食事となります。」さらに「血圧を下げる食事 |
| とは食物繊維が多いもので、コレステロールも下げ、さらに |
|
大腸ガンの予防にもつながる。」とある。 |
| 具体的にはご飯は麦飯に、牛乳は低脂肪乳に替えるなどが書いて |
| あった。これは先日読んだ新谷先生らの著作と相通ずるものがあ |
|
る。（What's New 参照） |
| また以前、グアムに旅行した際、ショッピングセンターで |
| アメリカ心臓協会(AHA)発行の心臓病を防ぐ食事についての |
| 小冊子を売っていた。先日、AHAのホームページにアクセス |
| したら似たようなものの最新版をPDFファイルの形で |
| ダウンロードできた。 |
| というわけでまず、玄米、麦ご飯を勧めるためのパンフレットを |
| 作成した。 |
患者さん用のパンフレット
|
高コレステロール血症、糖尿病が気になる方へ
|
| 食事療法について、ちまたにいろいろダイエット本なども氾濫し |
| ておりますが、では自分の現在の食生活の改善点は何かというこ |
| とがわかる本は多くありません。 |
| 「粗食のすすめ」（幕内秀夫 著 新潮Oh文庫） |
| 「胃腸は語る」（新谷弘実 著 弘文堂） |
| は示唆に富む提案をしております。 |
| 「粗食のすすめ」の幕内秀夫 氏は病院で働く管理栄養士で、 |
| 「胃腸は語る」の新谷弘実 博士は大腸内視鏡の世界的権威です。 |
| 両者の主張は具体的には、(1) パン食を減らし |
| (2) 玄米および麦ご飯をすすめている。 |
| 以上2つに集約されます。 |
| (1) パンはなぜ、すすめられないか。副食に脂っこいものを |
| とりがちになる。（バターを塗れば特に著しいが・・。） |
| トーストと納豆、冷や奴、ひじきの煮付けを一緒にとるひとは、 |
| あまりいないと思います。幕内 氏はパンは週1回程度にと |
| 主張します。 |
| (2)玄米および麦ご飯のすすめ |
| 玄米および麦ごはんのよさは第一には食物繊維が非常に多いこと |
| にあります。（ビタミンやタンパク質が白米より多い点は |
| ここでは省略します。）食物繊維が多いと腸での吸収に時間が |
| かかり、血糖の上昇がゆっくりとなりインシュリンの必要量が |
| へり、血糖も安定します。また、腸で胆汁中のコレステロールを |
| 吸着して便とともに排泄されるので、コレステロールも低下 |
| します。また、腸内でできる発ガン物質の排泄もうながすので |
| 大腸ガンの予防にもなります。では玄米および麦ご飯は |
| どうやって炊いたらよいでしょう。「胃腸はかたる」の新谷弘実 |
| 博士は 玄米に麦を３割から４割まぜ、さらに、あわやひえ |
| などの雑穀をまぜて炊くことをすすめています。 |
| これは最終目標としてまず、玄米をどうやったら炊けるか |
| 考えてみます。玄米を炊く方法は３種類あります。 |
| (A) 発芽玄米。これは玄米をわずか発芽させたもので皮が |
| 薄くなっており白米と同じ条件で炊け、食感も白米と同じです。 |
| 難点は1合あたり約150円と値段がやや割高の点です。 |
| (B) 圧力なべでたく。食感は白米に近いですが、圧力なべを |
| 買うのはもったいない感じもする。 |
| (C) そのまま炊く。白米の水の分量の1.2倍の水でたく。 |
| 最近の炊飯器は「玄米炊き」という設定ができる。といでから、 |
| 何時間も待たなくても、すぐ炊いても、味はあまり変わらない。 |
| (C)は白米を買うより精米料分だけ安い。三郷のヤマナカで |
| 1kg単位で売っている。私は(C)の方法が玄米のボソボソらしさ |
| があるので好きです。とくにおにぎりにしてさめたのを |
| よくかみしめると、もう白米がものたりなくなってしまう。 |
| 玄米を炊く条件が2-3回の試行錯誤で決まったら、玄米1合に |
| 麦割り1パック入れると 3割配合になるそうだ。麦割り1パック |
| につき水1/2カップを追加。これを2-3回ためしたら、雑穀も |
| さらに追加してみる。 |
| こうやって炊いた麦入り玄米ご飯に納豆をたべれば（時間の余裕 |
| があれば ほうれんそうのおひたしがあれば）最高の朝食となり |
| ます。玄米1合に麦1パックに雑穀1パック加えると、食物繊維は |
| 2.6 + 4.3 + 3.5 = 10.4 gとなります。成人は1日あたり23 g |
| の食物繊維が必要とされていますので約半分とれることに |
| なります。ちなみに白米では2合でも0.7 X2 =1.4 gと7分の1 |
| 以下です。宮沢賢治の「アメニモマケズ」には1日4合の玄米 |
| というのがでてきますが、むかしの人がいかにたくさんの繊維を |
| とっていたかわかります。さて、自分が十分、食物繊維を摂取 |
| しているか、不足しているか、判定するのは簡単です。 |
| 食物繊維が足りない場合、洋式トイレで便が沈みます。 |
| これに対し、十分、食物繊維を摂っていると、繊維同士のすきま |
| に大腸では吸収しきれない水分が存在し、便のかさも増え |
| 水に浮かびます。玄米および麦ご飯に変えると、2-3日で便の |
| かさが増え、水に浮かぶようになります。これらの目にみえる |
| 変化の他に、体内の便の滞留時間が24時間ぐらいに短縮します。 |
| 食物繊維の少ない人は2-3日分の便を体内（大腸内）に |
| 貯めこんでおり、（これはレントゲンでよくわかります） |
| 毎日排便があっても、腹満などを自覚されるかたが多いです。 |
| また、このため、発ガン物質と大腸の接触時間が長いことが |
| 予想され、大腸ガンが心配されます。 |
|
以上のようなパンフレットを作ってみたが、どうしてもパンが |
| 好きという人も多く、アメリカなどではどういう食事指導を |
| しているか、再勉強した。１つはDuke大学医学センターの |
| 糖尿病の食事療法の本、もう１つはアメリカ糖尿病協会 |
| (ADA:American Diabetes Association)のガイドである。 |
| これらの本にはパンはwhole-grain bread 全粒麦パンを選べ。 |
| とあった。つまり、白米に対する玄米のように精製していない |
| 小麦を材料としたものを選べということだ。これも食物繊維を |
| 考慮してのことだ。しかし、その辺の店では見かけない。 |
| 敷島パンに問い合わせたところ「麦のめぐみ食パン」「麦の |
| めぐみロール」がすべてではないが、全粒麦を使っているそうだ。 |
| また、これらの本には望ましいシリアル（コーンフレーク）の |
| 条件として原材料のトップにwhole grain 全粒麦が書いてあり |
| 1食(one serving; ケロッグでは40g) あたり、 |
| (1)3g以上の食物繊維を含むこと |
| (2)脂肪が1g以下であること |
| (3)糖質(sugar)が5g以下であることとある。 |
| 日本の成分表では糖質は炭水化物として一括されている。 |
| E-mailでケロッグに問い合わせ、糖質(sugar)の含有量を |
| 教えてもらった。 |
| 糖質含有量/one serving | |
| 約2g | オールブラン |
| 約6g | フルーツグラノーラ |
| 約9g | コーンフロスト |
| 私はフルーツグラノーラが好きだが、嗜好品として接せざるを |
| えない。 |
| また牛乳は上記アメリカの本では低脂肪乳をすすめている。 |
| どうもアメリカは1/2%,1%,2%milkと低脂肪乳もいろいろ |
| あるらしい。さらにlow-fat yogurt低脂肪ヨーグルトもすすめて |
| いる。私は3日続けて牛乳を飲むと、まず下痢するので |
| コーンフレークにヨーグルトをかけることが多い。 |
| 雪印よりはE-mailで丁寧に教えていただいた。 |
| MBPヨーグルトはナチュレより低脂肪だそうだ。またプレーン |
| ヨーグルトの糖質は乳糖によるものがほとんどだそうだ。 |
| 脂質(/100g) | 糖質(/100g) | |
| ナチュレ(500gサイズ) | 3.2g | 5.3g |
|
毎日骨太MBPプレーンヨーグルト (200gサイズ) |
1.5g | 6.2g |
| 本屋で慶応の先輩にあたる岡部先生の本をみつけた。これも |
| 日本の食材について、よくかかれていて、すばらしい。 |
| この本に野菜を1日に300g とるのが望ましいこと、その場合 |
| 食物繊維が10g とれるとある。とすると食物繊維の1日必要量 |
| 23gのうち、野菜をめいっぱい食べても、あと13gは穀物など |
| からとる必要がある。白米や白パンでは不可能ではないか? |
| 糖尿病で教育入院する場合、1日何カロリーの食事かはわかって |
| いると思うが、白米や白パンで食物繊維23gがとれるのだろうか。 |
| 入院中の人は主治医に聞いたら、どうだろうか。 |
| 「ここの病院の食事で食物繊維は1日何gとれますか？」 |
| アマゾンからインターネットで注文した本が2週間で届いた。 |
| もともとは自分で試した血糖の変化をGlycemic Index |
| （グリセミック指数）で説明しようと最新のデータをインター |
| ネットで検索したら、アマゾンのホームページにいきついた。 |
| the Glucose RevolutionはGlycemic Indexの最新データが |
| わかると思って買った。たまたまハーバード大医学部の健康な |
| 食事のガイド"EAT,DRINK,AND BE HEALTHY"も検索で引っ |
| 掛かり、ついでに注文したが、これはとてもすばらしかった。 |
| 読めば読むほど感動する。 |
| 写真上がthe Glucose Revolution、写真下が "EAT,DRINK, |
| AND BE HEALTHY" 右側はとびらの写真。 |
| 上の図はUSDA(アメリカ農務省）のフードピラミッドといわれ、 |
| DASH,Duke大学、ADAのガイドではじめに引用される。 |
| "EAT,DRINK,,,"ではこれの問題点を提起し、新たなるフード |
| ピラミッドを提案する。 |
|
フードピラミッドでは、より底辺のものほどより積極的にとる |
| ことが推奨される。炭水化物も新たなるピラミッドでは白米、 |
| 白パンだけ、分離され頂点近くへ移動し、未精製の穀物が底辺に |
| 残っている。蛋白源も肉が魚、鶏肉と分離され、肉はより上方に |
| ある。DASH,Duke大学、ADAのガイドでも本文では同様のこと |
| をいっているが、"EAT,DRINK,,"はよりこれらのことをしっかり |
| 主張している。 |
| さらにGlycemic Indexの概念にもしっかりふみこんでいる。 |
| Glycemic Index は炭水化物のグラム数は同じでも上図左の |
| ようにグルコースのような吸収の早いものでは血糖が急に |
| 上がり、それに対応してインシュリンも大量に出るので |
| また血糖もすぐ下がる。いっぽうデンプンなどは血糖も |
| ゆるやかに上がり、インシュリンもあまり出ない。 |
| その性質をグルコースを摂取した場合の血糖の経時的変化曲線 |
| の面積比で表したのがGlycemic Index(G.I)である。 |
| 一般にG.I が低いものほどいい食材とされる。 |
| と上記のように一旦はG.Iについての説明を多忙などのため、うち |
| きっていた。しかし平成13年11月22日、みのもんたのテレビ番組 |
| で低インスリン減量法というのをやっていた。アメリカNIH |
| (日本でいう厚生省）推奨ということだった。これは平たく言うと |
| 「同じカロリーのものでも、吸収がはやすぎる、ブドウ糖みたいな |
| ものは、ドーンと血糖が上がるので、ドーンとインスリンも分泌 |
| され、そのインスリンが脂肪を体にたくわえるので太る。 |
| だから、繊維質にとんでゆっくり吸収されるような食事の |
| 組み合わせで、インスリンをドーンとは分泌させないように |
| することで減量する。」というものである。 |
| ここでグルコースを 100とした、血糖の上昇しやすさ- |
| 番組では血糖上昇率といっていたが、これこそ、Glycemic |
| Index(G.I)-グリセッミックインデックス（指数）に |
| ほかならない。60以下が望ましいと言っていた。 |
| 主たる食材のG.Iを列挙していた。 |
| 主食 | フランスパン | 93 |
| 食パン | 91 | |
| 白米ごはん | 84 | |
| うどん（生） | 80 | |
| 赤飯 | 77 | |
| 胚芽精米 | 70 | |
| スパゲテイー（ゆで） | 65 | |
| 中華めん（生） | 61 | |
| そば（生） | 59 | |
| 玄米ごはん | 56 | |
| ライ麦パン | 55 | |
| 全粒粉パン | 50 | |
| スパゲテイー（全粒粉） | 50 | |
| 麦 | 50 |
| 豆類 | こしあん | 80 |
| つぶあん | 78 | |
| 油あげ | 43 | |
| 豆腐 | 42 | |
| おから | 35 | |
| 納豆 | 33 | |
| 落花生 | 22 |
| 野菜 | にんじん | 80 |
| やまいも | 75 | |
| かぼちゃ | 65 | |
| ごぼう | 45 | |
| 大根 | 26 | |
| ブロッコリー | 25 | |
| セロリ | 24 | |
| きゅうり | 23 | |
| ほうれん草 | 15 |
| 海藻 | こんぶ | 17 |
| わかめ（生） | 16 | |
| 焼きのり | 15 |
| 果物 | パイナップル | 65 |
| バナナ | 55 | |
| ぶどう | 50 | |
| 柿 | 37 | |
| リンゴ | 36 | |
| みかん | 33 | |
| いちご | 25 |
| 上記数字（この日の番組はデジタルビデオで保存した。）を見れば |
| ご飯に（玄米ではさらにいいが）納豆、焼きのり、わかめのみそ汁 |
| という献立のすばらしさがわかる。 |
| 先日の私自身の血糖曲線も説明できる。 |
| A,Bとも「のり」をまいた、しぐれのおにぎりである。 |
| ただこの日の番組では全粒粉パンやライ麦パンのデータなど |
| が紹介されてなかったこと、（下部「女性自身」以下参照） |
| 低脂肪乳、低脂肪チーズを勧めなかったこと、パンにバターを |
| 塗れと言っていたこと（アメリカ糖尿病協会の教科書では |
| バターではなく、ピーナッツバターや糖分の少ないジャムを |
| 勧めていた。）バターはコレステロールの材料の飽和脂肪酸 |
| （動物性脂肪）の固まりだからだ。 |
| などの不満点はあるものの80点ぐらいのできだった。 |
| その日は違ったがみのもんたの番組のスポンサーがフジパンか |
| 何かだったこともあり、パン、乳製品については少し色めがねで |
| みざるを得ない。 |
| 上の全粒粉パンは主材料は普通の小麦だが、小麦とライ麦の |
| 全粒粉（外皮と杯芽と杯乳すべて）を混合比はわからないが |
| まぜている。また、玄米なども手に入りやすくなった。 |
| 精製していない穀物は認知されつつあるか。？ |
| と、ここまでアップロードした直後に、たまたま医院にあった |
| 「女性自身」平成13年11月27日号に「カロリー計算より低 |
| インスリン！」という記事があり、上述の番組の講師の永田孝行 |
| 氏（新星出版社から「低インスリンダイエット」という本も |
| 出しているそうだ）が載っていた。そこには、もっといろんな |
| 食材のG.I値が載っていたので表に一部を追加した。 |
| 表の緑の文字は「女性自身」のデータをテレビの表に追加したもの |
| これを見れば白米より玄米、白パンよりライ麦、全粒粉パン |
| がよりよいことは明らかである。アメリカ糖尿病協会の教科書では |
| パスタは全粒粉のものを選べといっている。（日本で手に |
| 入るかどうかはしらぬが） |
| そろそろ主食からはなれ、おかずの話をしよう。 |
| 上記の本によると健全で適量な低脂肪の動物性蛋白は体積に |
| すると（トランプの1セットをデッキ（子供が遊戯王カードで |
| よく口にする言葉）というが）1日2デッキまでの肉、鶏、魚 |
| だそうで3や4デッキでは多いのだそうだ。（日本の本では |
| 自分の手のひらのサイズという表現もあった。） |
| 一番重要なのは野菜についての知識だと思う。野菜は1食分 |
| (one serving)をカップ1杯の生の葉っぱの野菜、あるいは |
| 1/2カップの加熱した野菜で定義し、最低3 serving食べろと |
| Duke大の教科書では言っている。また果物は1 serving |
| を中程度の生のくだもの1個、あるいは1/2カップの |
| フルーツジュースで定義し1日2-4servingとるよう |
| 主張する。Eat,Drink,and では、さらに踏み込んでいる。 |
| 「できるかぎりたくさんの野菜をたべろ。」 |
| この本では野菜をまず、数個のグループに分類している。 |
| それを日本の図鑑をもとに翻訳してみた。 |
| アブラナ科 |
キャベツ、メキャベツ、 カラシナ、ハクサイ、 タカナ、コマツナ ダイコン |
イソチオシアネート、インドールなどの抗癌作用のある化学物質を含む |
| ウリ科 |
キュウリ、メロン、シロウリ カボチャ、トウガン、 アスパラガス |
|
| マメ科 |
インゲン、エンドウ、ソラマメ ダイズ |
大量の繊維、葉酸 心臓病や癌を防ぐ物質 |
| ユリ科 |
タマネギ、ラッキョウ、ネギ ニンニク、ニラ |
アシシンなどが 抗癌作用の可能性 |
| かんきつ類 | レモン、ライム、オレンジ |
ビタミンC リモネンが 抗癌作用 |
| ナス科 | ナス、トマト、じゃがいも |
リコペンが 抗癌作用 |
| セリ科 |
ミツバ、セロリ、セリ パセリ、ニンジン |
ベータカロチン |
| 上の表からわかるようにEat,Drink,and の作者は野菜とくだもの |
| を区別することはあまり意味がないと考えている。 |
| 私は野菜や果物の専門家ではないのでホウレンソウ（アカザ科） |
| やイチゴやリンゴ（バラ科）はどうなるのかは疑問のまま。 |
| リコペンやリモネンは時々、みのもんたが言っている。 |
|
もし、病院などで栄養士のひとに栄養相談をうけることが |
| あったら、G.I (グリセミックインデックス）、リモネン、 |
| リコペンとは何ですかと聞いてみてはどうか。 |
| 以上のことを述べ、作者はさらに、以下の提案をする。 |
| できるかぎり毎日、最低1servingは以下の野菜や果物の |
| おのおののカテゴリーから摂取せよ。 |
| 濃い緑の葉っぱの野菜 |
| 黄色かオレンジの果物か野菜 |
| 赤い果物か野菜 |
| 豆 |
| かんきつ類 |
| しかもこれらはできるかぎり大量に摂れと主張する。 |
|
これも日本食では達成しやすい。 |
| 朝、レモンをしぼりジュースで飲み、納豆に、ほうれん草の |
| おひたし、またはわかめのみそ汁で3/5は達成可能だ。 |
